Кетогендик диета: башталгычтар үчүн кето боюнча комплекстүү колдонмо

Кетогендик диета (же кыскача кето диета) - бул организмге көп пайда алып келген аз углеводдор, майлуу диета.

Чынында, көптөгөн изилдөөлөр диетанын бул түрү арыктоого жана ден соолукту чыңдоого жардам берерин көрсөтүп турат.

Кетогендик диета диабет, рак, эпилепсия жана Альцгеймер оорусун дарылоодо да пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул жерде үйрөнчүктөр үчүн кето диетасынын деталдуу көрсөтмөсү.

Кетогендик диета деген эмне?

Кетогендик диета - бул Аткинс диетасына жана карбонгидраттуу диеталарга көп окшоштуктары бар өтө аз углеводдор, майлуу диета.

Бул карбонгидрат алууну кескин кыскартууну жана аларды май менен алмаштырууну камтыйт. Бул углеводдордун азайышы организмиңизди кетоз деп аталган метаболизм абалына келтирет.

Бул болгондо, денеңиз энергия үчүн майларды күйгүзүү боюнча укмуштуудай натыйжалуу болуп калат. Ошондой эле боордогу майды кетондорго айлантат, алар мээни энергия менен камсыздай алат.

Кетогендик диета кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлинин олуттуу төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Бул кетондун көбөйүшү менен бирге ден-соолукка пайдалуу.

Жыйынтык:

Кето-диета - бул аз углеводдор, майлуу диета. Ал кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт жана организмдеги зат алмашууну углеводдон майларга жана кетондорго которот.

Кетогендик диетанын ар кандай түрлөрү

Кетогендик диетанын бир нече варианттары бар, анын ичинде:

• Стандарттык кетогендик диета. Бул өтө төмөн карбонгидрат, орточо белок, жогорку майлуу диета. Адатта, анын курамында 70% май, 20% белок жана 10% гана углевод бар.
• Циклдик кетогендик диета. Бул диета жогорку углеводдор менен тамактануу мезгилин камтыйт, мисалы, 5 кетогендик күн, андан кийин 2 карбонгидрат күнү.
• Максаттуу кетогендик диета. Бул диета машыгуу учурунда углеводдорду кошууга мүмкүндүк берет.
• Жогорку протеиндик кетогендик диета. Бул стандарттык кетогендик диетага окшош, бирок көбүрөөк белокту камтыйт. Катышы көбүнчө 60% май, 35% белок жана 5% углевод.

Бирок, бир гана стандарттык кетогендик диета жана жогорку белок кетогенетикалык диета кылдат изилденген. Велосипед тебүү же максаттуу кетогендик диеталар негизинен бодибилдерлер же спортчулар тарабынан колдонулган өнүккөн ыкмалар.

Бул макаладагы маалымат биринчи кезекте стандарттык кетогендик диетага тиешелүү, бирок ошол эле принциптердин көбү башка версияларда колдонулат.

Жыйынтык:

Кето диетанын бир нече варианттары бар. Стандарттык версия эң изилденген жана эң көп сунушталган.

кетоз деген эмне?

Кетоз – бул метаболизмдик абал, анда сиздин денеңиз көмүртектердин ордуна энергия булагы катары майды колдонот.

Бул клеткалар үчүн энергиянын негизги булагы болгон глюкоза (кант) менен камсыз кылууну чектеп, карбонгидраттын керектөөсүн олуттуу түрдө азайтканыңызда пайда болот.

Кетогендик диетаны сактоо - кетозго кирүүнүн эң эффективдүү жолу. Жалпысынан кетозго жетүү үчүн, карбонгидраттарды күнүнө болжол менен 20-50 граммга чейин чектөө керек жана рационуңузга эт, балык, жумуртка, жаңгактар жана пайдалуу майлар сыяктуу майлуу тамактарды киргизүү керек.

Ошондой эле протеинди алууну азайтуу маанилүү. Себеби, протеин көп өлчөмдө керектелгенде глюкозага айланышы мүмкүн, бул кетозго өтүүнү жайлатышы мүмкүн.

Үзгүлтүктүү орозо кармоо да кетозго тезирээк кирүүгө жардам берет. Үзгүлтүксүз орозо кармоонун көптөгөн түрлөрү бар, бирок эң кеңири таралган ыкма тамак-ашты күнүнө болжол менен 8 саатка чейин чектөөнү жана калган 16 саатты орозо кармоону камтыйт.

Кетоз абалына киргениңизди аныктоо үчүн, сиз денеңиздеги кетондордун санын өлчөөчү атайын кан, заара жана дем алуу тесттерин колдонсоңуз болот.

Кээ бир белгилер кетозго киргениңизди көрсөтүп тургандай, суусап, кургак ооз, тез-тез заара чыгаруу жана ачкачылык же табиттин төмөндөшү кирет.

Жыйынтык:

Кетоз – бул метаболизмдик абал, анда сиздин денеңиз көмүртектердин ордуна энергия булагы катары майды колдонот. Диетаңызды өзгөртүү жана үзгүлтүксүз орозо кармоо кетозго тезирээк кирүүгө жардам берет. Кээ бир тесттер жана симптомдор да кетозго киргениңизди аныктоого жардам берет.

Кетогендик диета арыктоого жардам берет

Кетогендик диета арыктоо жана оорунун коркунучун азайтуу үчүн натыйжалуу ыкмасы болуп саналат.

Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета арыктоо үчүн аз майлуу диета сыяктуу эле натыйжалуу болушу мүмкүн.

Андан тышкары, диета ушунчалык толтурулгандыктан, сиз калорияларды эсептебестен же тамак-ашыңыздын керектөөсүнө көз салбастан арыктай аласыз.

13 изилдөөлөрдүн бир карап чыгуусу өтө аз карбонгидраттуу кетогендик диета аз майлуу диетага караганда узак мөөнөттүү арыктоодо бир аз натыйжалуураак экенин көрсөттү. Кето диетасын карманган адамдар майы аз диетага караганда орточо эсеп менен 0, 9 кг жоготушкан.

Мындан тышкары, ал диастоликалык кан басымынын жана триглицериддердин деӊгээлинин төмөндөшүнө алып келди.

34 улгайган адамдардын дагы бир изилдөөсү 8 жума бою кетогендик диетаны кармангандар аз майлуу диетаны кармангандарга караганда жалпы майды беш эсеге жакын жоготушкан.

Кетондордун көбөйүшү, кандагы кантты төмөндөтүү жана инсулинге сезгичтиктин жогорулашы да негизги ролду ойношу мүмкүн.

Жыйынтык:

Кетогендик диета аз майлуу диетага караганда бир аз көбүрөөк салмак жоготууга жардам берет. Бул сизди күн бою толук сезүүгө жардам берет.

Диабет жана предиабет үчүн кетогендик диета

Кант диабети зат алмашуунун өзгөрүшү, кандагы канттын деңгээлинин жогорулашы жана инсулин функциясынын бузулушу менен мүнөздөлөт.

Кетогендик диета 2-типтеги диабет, преддиабет жана метаболикалык синдром менен тыгыз байланышта болгон ашыкча майды кетирүүгө жардам берет.

Мурунку изилдөөлөрдүн биринде кетогендик диета инсулиндин сезгичтигин 75% га жакшыртаары аныкталган.

2-тип диабети менен ооруган аялдардын чакан изилдөөсү ошондой эле кетогендик диетаны 90 күн бою кармануу гемоглобиндин A1C деңгээлин бир топ төмөндөтөрүн аныктады, бул кандагы кантты узак мөөнөттүү көзөмөлдөөнүн бир чарасы.

2-типтеги кант диабети менен ооруган 349 адамдын дагы бир изилдөөсү кетогендик диетаны кармангандар 2 жыл ичинде орточо эсеп менен 11, 9 кг арыктаганын көрсөттү. Бул дене салмагынын жана 2-тип кант диабети ортосундагы мамилени карап жатканда маанилүү артыкчылыгы болуп саналат.

Мындан тышкары, алар кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртышты жана изилдөөнүн жүрүшүндө катышуучулардын арасында кандагы кантты азайтуучу кээ бир дарыларды колдонуу азайды.

Жыйынтык:

Кетогендик диета инсулин сезгичтигин жакшыртат жана 2-типтеги диабет же предиабет менен ооруган адамдар үчүн ден-соолукка олуттуу пайда алып келген майдын жоголушун шарттайт.

Кетогендик диетанын башка пайдасы

Кетогендик диета, чынында, эпилепсия сыяктуу нейрологиялык ооруларды дарылоо үчүн курал катары пайда болгон.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета ар кандай ооруларга пайдалуу:

• Жүрөк оорусу. Кетогендик диета дене майы, HDL (жакшы) холестерол, кан басымы жана кандагы канттын деңгээли сыяктуу тобокелдик факторлорун жакшыртууга жардам берет.
• Рак. Диета азыр шишиктин өсүшүн жайлатууга жардам бергендиктен, ракты кошумча дарылоо катары каралууда.
• Альцгеймер оорусу. Кето диета Альцгеймер оорусунун симптомдорун азайтууга жана анын өнүгүшүн жайлатууга жардам берет.
• Эпилепсия. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета эпилепсия менен ооруган балдардын талмасынын олуттуу кыскарышына алып келиши мүмкүн.
• Паркинсон оорусу. Көбүрөөк изилдөө керек болсо да, бир изилдөө диета Паркинсон оорусунун симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет деп табылган.
• Поликистикалык энелик синдрому. Кетогендик диета PCOSда негизги ролду ойной турган инсулин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
• Мээ жаракаттары. Кээ бир изилдөөлөр диета травматикалык баш мээнин жаракат алган натыйжасын жакшыртышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

Бирок, бул тармактардын көбү боюнча изилдөөлөр жыйынтыктуу эмес экенин эстен чыгарбоо керек.

Жыйынтык:

Кетогендик диета, айрыкча, зат алмашуу, нейрологиялык же инсулин менен байланышкан оорулар үчүн көптөгөн ден-соолукка пайдаларды бере алат.

Катуу тамактар

Сиз карбонгидрат көп ар кандай тамактарды колдонууну чектөө керек.

Бул жерде кетогендик диетаны азайтуу же жок кылуу үчүн тамак-аштардын тизмеси:

• Таттуу азыктар: газдалган суусундуктар, жемиш ширеси, смузи, торт, балмуздак, момпосуй, ж. б.
• Дан же крахмал: Буудайдан жасалган азыктар, күрүч, макарон, жарма ж. б.
• Жемиштер: кулпунай сыяктуу мөмөлөрдүн кичинекей бөлүктөрүнөн башка бардык мөмөлөр
• буурчак же буурчак: буурчак, буурчак, жасмык, нокот ж. б.
• Тамыр жашылчалар жана тамырлар: картошка, таттуу картошка, сабиз, пастернап, ж. б.
• Аз майлуу же диеталык тамактар: майы аз майонез, салаттарды жана татымалдарды
• Кээ бир татымалдар же соустар: барбекю соусу, бал кычы, терияки соусу, кетчуп ж. б.
• Ден соолукка зыяндуу майлар: тазаланган өсүмдүк майлары, майонез ж. б.
• Спирт: сыра, шарап, спирт ичимдиктери, аралаш суусундуктар
• Диеталык азыктар кантсыз: конфеттер, сироптор, пудингилер, таттуулар жана кантсыз десерттер ж. б.

Жыйынтык:

Дан, кант, буурчак, күрүч, картошка, момпосуй, ширелер жана ал тургай көпчүлүк жемиштер сыяктуу углеводдорго негизделген тамак-аштардан алыс болуңуз.

Кандай тамактарды жеш керек?

Тамактын көбүн төмөнкү азыктарга негиздеш керек:

• Эт: кызыл эт, ветчина, колбаса, бекон, тоок, үндүк
• Майлуу балык: скумбрия, сельд, анчоус, форель, лосось, тунец
• Жумуртка: тооктун жана бөдөнөнүн жумурткалары
• Май жана каймак: органикалык май жана оор каймак
• Сыр: Чеддер, эчки, каймак, көк же моцарелла сыяктуу иштетилбеген пайдалуу сырлар
• Жаңгактар жана үрөндөр: бадам, жаңгак, зыгыр уруктары, ашкабактын уруктары, чиа уруктары ж. б.
• Ден соолукка пайдалуу майлар: кошумча кыз зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы
• Авокадо: бүт авокадо же жаңы жасалган гуакамол
• Төмөн көмүртектүү жашылчалар: жашыл жашылчалар, помидор, пияз, калемпир ж. б.
• Татымалдар: туз, калемпир, чөптөр жана жыпар жыттуу заттар

Диетаны бүтүн, бир ингредиенттүү тамак-ашка негиздеген жакшы.

Жыйынтык:

Диетаңыздын көбүн эт, балык, жумуртка, май, жаъгактар, пайдалуу майлар, авокадо жана аз көмүртектүү жашылчалар сыяктуу азыктарга негиздеңиз.

1 жумага үлгү меню

Баштооңузга жардам берүү үчүн, бул жерде бир жумага кетогендик диетанын үлгүсү:

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: помидор менен жашылча жана жумуртка булочки
• Кечки тамак: зайтун майы менен тоок салаты, фета сыры, зайтун жана гарнир
• Кечки тамак: сары май менен спаржа менен лосось

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: жумуртка, помидор, райхон жана шпинат омлет
• Кечки тамак: бадам сүтү, жержаңгак майы, шпинат, какао порошок жана кулпунай кесимдери жана стевия менен сүт коктейли
• Кечки тамак: сальса менен сыр таколору

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: жаңгак сүтү Чиа пудингинин үстүнө кокос жана карагат
• Кечки тамак: чабак менен авокадо салаты
• Кечки тамак: Пармезан чочконун котлеттери, брокколи жана салат

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: авокадо, сальса, калемпир, пияз жана жыпар жыттуу омлет
• Кечки тамак: гуакамол жана сальса менен бир ууч жаңгактар жана сельдерей таякчалары
• Кечки тамак: Песто жана каймак сыр менен толтурулган тоок эти жана грильде бышырылган цуккини бир тарабы

Жума

• Эртең мененки тамак: кантсыз грек йогурту, арахис майы менен толук сүт йогурту, какао порошок жана мөмөлөр
• Кечки тамак: салат жалбырагы менен тако жана майдаланган болгар калемпири менен уй эти
• Кечки тамак: сыр жана ветчина жана аралаш жашылча менен бышырылган түстүү капуста

Ишемби

• Эртең мененки тамак: черники (унсуз) черники жана гриль козу карындын гарнири менен
• Кечки тамак: цуккини менен кызылчадан жасалган кесме салаты
• Кечки тамак: капуста жана куурулган карагай жаңгагы менен кокос майына бышырылган ак балык

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: козу карын менен бышырылган жумуртка
• Кечки тамак: кунжут жана брокколи менен тоок
• Кечки тамак: Болонез менен спагетти сквош

Ар дайым жашылча менен этти узак убакыт бою алмашууга аракет кылыңыз, анткени ар бир түрү ар кандай азыктарды жана ден-соолукка пайдаларды берет.

Жыйынтык:

Кетогендик диетада сиз ар кандай даамдуу жана аш болумдуу тамактарды жей аласыз. Эт менен майларды гана жештин кереги жок. Жашылчалар диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Ден соолукка пайдалуу Кето Snacks

Эгерде сиз тамактын ортосунда ачка болуп жатсаңыз, бул жерде кетогендик диета үчүн бекитилген пайдалуу закускалар бар:

• майлуу эт же балык
• сыр
• бир ууч жаңгактар же уруктар
• кето суши
• зайтун
• бир же эки катуу кайнатылган же шайтан жумуртка
• кето достук барлар
• 90% кара шоколад
• жаңгак майы жана какао порошок менен аралашкан толук майлуу грек йогурту
• болгар калемпири жана гуакамол
• кулпунай жана жөнөкөй быштак
• сальса жана гуакамол менен сельдерей
• уй этинен жасалган
• калдыктардын кичинекей бөлүктөрү

Жыйынтык:

Кето диетасы үчүн эң сонун закускаларга эт, сыр, зайтун, кайнатылган жумуртка, жаңгактар, чийки жашылчалар жана кара шоколад кирет.

Терс таасирлери жана аларды кантип азайтуу керек

Кетогендик диета көбүнчө дени сак адамдар үчүн коопсуз болсо да, денеңиздин көнүү мезгилинде кээ бир алгачкы терс таасирлери болушу мүмкүн.

Бул таасирлердин кээ бир анекдоттук далилдер бар, алар көбүнчө кето тумоосу деп аталат.

Кээ бир адамдардын тамактануу планы жөнүндөгү билдирүүлөрүнө таянсак, ал, адатта, бир нече күндүн ичинде бүтөт.

Кето сасык тумоосунун эң кеңири тараган симптомдору - диарея, ич катуу жана кусуу.

Башка азыраак таралган симптомдор төмөнкүлөрдү камтыйт:

• төмөн энергия деңгээли жана начар психикалык функция
• баш оору
• ачкачылык сезими көбөйдү
• уйку көйгөйлөрү
• жүрөк айлануу
• тамак сиңирүү трактынан ыңгайсыздык
• өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшү

Муну азайтуу үчүн, сиз биринчи бир нече жумада үзгүлтүксүз аз углеводдор диетасын колдонсоңуз болот. Бул сиздин денеңизди көмүртектерди толугу менен жок кылуудан мурун көбүрөөк майды күйгүзүүгө үйрөтөт.

Кетогендик диета денеңиздин суу жана минералдык балансын да өзгөртө алат, андыктан тамак-ашыңызга туз кошуу же минералдык кошумчаларды алуу жардам берет. Сиздин тамактануу муктаждыктары жөнүндө дарыгери менен сүйлөшкүлө.

Кето диетасын баштаганда, тойгонго чейин жеш керек жана калорияны өтө эле чектебеңиз. Эреже катары, кетогендик диета калорияларды атайылап чектөөсүз арыктоого алып келет.

Жыйынтык:

Кетогендик диетаны баштоонун көптөгөн терс таасирлери чектелиши мүмкүн. Кето диетасын баштоодон мурун, биринчи бир нече жумада үзгүлтүксүз аз углеводдор диетасын карманыңыз жана минералдык кошулмаларды алыңыз.

Кето диетанын коркунучтары

Кетогендик диетаны узак мөөнөттүү сактоо кээ бир терс таасирлерге ээ болушу мүмкүн, анын ичинде төмөнкү коркунучтар:

• кандагы протеиндин деңгээли төмөн
• боордо ашыкча май
• бөйрөктөгү таштар
• микроэлементтердин жетишсиздиги

2-типтеги диабет үчүн натрий-глюкоза котранспорттору 2 (SGLT2) ингибиторлору деп аталган дары-дармектин түрү кандын кычкылдуулугун жогорулаткан коркунучтуу оору - диабеттик кетоацидоздун рискин жогорулатат. Бул дарыны алып жаткан адам кето диетадан оолак болушу керек.

Учурда кето диетанын узак мөөнөттүү коопсуздугун аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөөлөр жүргүзүлүүдө. Дарыгериңизге диета планыңыз жөнүндө айтыңыз, ошондо ал туура чечим кабыл алат.

Жыйынтык:

Кето диетанын кээ бир терс таасирлери бар, эгерде сиз диетада узак убакытка калууну пландап жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.

Кетогендик диета үчүн кошумчалар

Эч кандай кошумчалар талап кылынбаса да, кээ бирлери пайдалуу болушу мүмкүн.

• MCT майы. Суусундуктарга же йогуртко кошулган MCT майы энергия менен камсыз кылып, кетондун деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
• Минералдар. Туз жана башка минералдарды алуу суу менен минералдык баланстын өзгөрүшүнө байланыштуу башында маанилүү болушу мүмкүн.
• Кофеин. Кофеин энергиянын деңгээлин жана өндүрүмдүүлүгүн жогорулатууга жана майларды жоготууга пайдалуу.
• Экзогендик кетондор. Бул кошумча денедеги кетон көлөмүн жогорулатууга жардам берет.
• Креатин. Креатин ден-соолукка көптөгөн пайдаларды берет жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатат. Эгер кетогендик диетаны көнүгүү менен айкалыштырсаңыз, бул жардам берет.
• Whey Protein. Күнүмдүк протеин керектөөңүздү көбөйтүү үчүн смузилерге же йогуртторго жарым кашык сывороттук белок кошуңуз.

Жыйынтык:

Кээ бир кошумчалар кетогенетикалык диетада пайдалуу болушу мүмкүн. Аларга экзогендик кетондор, MCT мунай жана минералдар кирет.

Көп берилүүчү суроолор

Бул жерде кетогенетикалык диета жөнүндө эң кеңири таралган суроолордун айрымдарына жооптор бар.

1. Мен кайра карбонгидрат жесе болобу?

   Ооба. Бирок, алгач карбонгидрат керектөөлөрдү олуттуу түрдө азайтуу маанилүү. Алгачкы 2-3 айдан кийин карбонгидраттарды өзгөчө учурларда жесе болот - жөн гана дароо диетага кайтыңыз.

2. Мен булчуңду жоготуп аламбы?

   Ар кандай диета менен булчуң массасын жоготуу коркунучу бар. Бирок, протеинди жана жогорку кетонду керектөө булчуңдардын жоготуусун азайтууга жардам берет, айрыкча, сиз салмак көтөрсөңүз.

3. Кетогендик диетада булчуңдарды кура аламбы?

   Ооба, бирок бул орточо углевод диетасы сыяктуу иштебеши мүмкүн.

4. Канча протеин жесе болот?

   Протеинди кабыл алуу орточо болушу керек, анткени өтө көп кабыл алуу инсулиндин деңгээлинин көтөрүлүшүнө жана кетондун деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Жогорку чеги керектелген жалпы калориянын болжол менен 35% түзөт.

5. Мен дайыма чарчап, алсыз же чарчап калсам, эмне кылышым керек?

   Сиз толугу менен кетоз же майларды жана кетондорду эффективдүү колдонбоңуз. Буга каршы туруу үчүн, карбонгидрат алууну азайтып, жогорудагы пункттарга кайтыңыз. MCT майы же кетондор сыяктуу кошумчалар да жардам бериши мүмкүн.

6. Заарам жемиш жыттанып жатат. Бул эмне менен байланыштуу?

   Коркпоңуз. Бул жөн гана кетоз учурунда өндүрүлгөн кошумча продуктуларды чыгаруу менен шартталган.

7. Демим кызык жыттанып жатат. Мен эмне кыла алам?

   Бул жалпы терс таасири болуп саналат. Табигый даамы бар сууну ичкенге же шекерсиз сагыз чайнап көрүңүз.

8. Мен кетоз өтө коркунучтуу деп уктум. Бул чындык?

   Адамдар көбүнчө кетозду кетоацидоз менен чаташтырышат. Кетоацидоз коркунучтуу, бирок кетогендик диетадагы кетоз дени сак адамдар үчүн ылайыктуу. Жаңы диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

9. Менде тамак сиңирүү жана диарея бар. Мен эмне кыла алам?

   Бул жалпы терс таасири, адатта, 3-4 жуманын ичинде жок болот. Эгер көйгөй чечилбесе, клетчаткага бай жашылчаларды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.

Жыйынтык чыгаруу

Кетогендик диета төмөнкү адамдар үчүн эң сонун:

• ашыкча салмактуу
• Кант диабети
• алардын зат алмашуу ден соолугун жакшыртуу үчүн келет

Бул кесипкөй спортчуларга же булчуң массасын көбөйтүүгө же салмак кошууга умтулгандар үчүн азыраак ылайыктуу болушу мүмкүн.

Ошондой эле кээ бир адамдардын жашоо образына жана каалоосуна туура келбеши мүмкүн. Кетогендик диета планы сиз үчүн туурабы же жокпу, аныктоо үчүн тамактануу планыңыз жана максаттарыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.